Soy médico experto en sueño y estos son los 7 pasos para combatir el insomnio que recomiendo a mis pacientes (2024)

• 12 causas por las que siempre estás cansado y con sueño.
• 20 trucos para dormir mejor, descansar y conciliar el sueño.
• La técnica de Harvard para quedarse dormido en unos segundos.

El insomnio se ha situado en los últimos años como uno de los principales problemas de las sociedades occidentales, y sus raíces son diversas. Algunos dicen que el ritmo de vida tan acelerado que llevamos ha generado un ambiente propenso al estrés y la ansiedad, dos factores fundamentales en el desarrollo del insomnio.

Las largas horas de trabajo, las preocupaciones económicas y el uso intensivo de la tecnología contribuyen a un estado de hiperactividad mental que dificulta el descanso adecuado. La falta de hábitos saludables de sueño también contribuye al problema.

En respuesta a esta epidemia moderna de insomnio, el mercado ofrece una amplia gama de medicamentos que prometen soluciones rápidas y efectivas. Sin embargo, muchos de estos fármacos solo ofrecen alivio temporal y pueden inducir dependencia a largo plazo. Con todo esto, ¿qué podemos hacer para dormir mejor?

Para responder a esta pregunta, hemos contactado con el doctor Oscar Larrosa Gonzalo, neurofisiólogo clínico, experto en medicina del sueño con acreditación, responsable de la Unidad de Trastornos del Sueño de MIPsalud (Madrid) y miembro del Grupo Top Doctors.

“Lo primero que hay que tener en cuenta es que más que insomnio en general, este se debe abordar como un problema individual. Cada persona tiene sus características y entorno concretos. Cada caso es diferente”, afirma el doctor. “La causa puede ser emocional, ambiental o situacional. Puede haber una mala organización del ciclo vital durante las 24 horas, un problema físico o médico, o varias causas a la vez, algo que no es nada infrecuente. Hay que tener presente también que lo que sirve a la pareja, vecino, cuñado o amigo no tiene por qué servirnos a nosotros. Casi nunca hay dos casos iguales”.

Si el problema es significativo, recomienda el doctor, lo primero que hay que plantearse es consultar a un experto en sueño, que analice la situación y no buscar la solución fácil tomando una pastilla. “Los medicamentos para dormir no resuelven el problema”, afirma el doctor. “A veces no es la más adecuada y en otros casos nos hace depender de ella”.

Consejos genéricos para dormir mejor

A pesar de que, como dice el doctor, no hay dos casos iguales, sí que hay algunos consejos genéricos que todos deberíamos tener en cuenta.

1. A la cama se va a dormir.

No a descansar, ni a olvidarse del mundo y sus problemas, ni a pensar en estos últimos. Hay que ir descansado física y mentalmente e intentar hacerlo dos horas antes de acostarse, fuera del dormitorio. Hay que evitar a toda cosa ordenadores, móviles y redes sociales, ya que activan mucho a nivel mental.

2. No se duerme bien si se cena pesado y si se acuesta uno con la digestión sin hacer.

Es muy importante cenar, a ser posible antes de las 21 horas. Algo que en España todavía resulta complicado.

3. El ejercicio físico adecuado ayuda, siempre que se acabe al menos 3 o 4 horas antes de acostarse (que dé tiempo a descansar) y a ser posible en horas de luz.

4. Los horarios de dormir tienen que ser lo más regulares posibles, que no cambien más de dos horas en general (incluidos fines de semana).

5. La iluminación por la noche tiene que ser, a ser posible, indirecta y de tonos cálidos, no brillantes, y a primera hora de la mañana lo contrario, intentar exponerse a una luz brillante, a ser posible natural, antes de las 10 de la mañana, durante 45-60 minutos.

6. Evitar la cafeína y el alcohol después de las 6 de la tarde es muy importante en insomnes.

Así como evitar otras sustancias adictivas. Todas empeoran la calidad de sueño, sin excepción, a pesar de ciertas creencias de lo contrario.

7. No estar pendiente del reloj por la noche, pase lo que pase.